ভিটামিন বি 12 হল আটটি বি ভিটামিনের একটি যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।স্নায়বিক ফাংশন, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, বিপাক এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য B12 প্রয়োজন।ভিটামিন বি 12 এর অভাব স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন উপায়ে প্রভাব ফেলতে পারে।
B12 প্রাকৃতিকভাবে মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে ঘনীভূত হয় এবং এটি কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে যোগ করা হয়, যেমন প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল।
যদিও অনেক সাধারণভাবে খাওয়া খাবারে B12 পাওয়া যায়, কিছু লোককে এই পুষ্টির স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখার জন্য B12 এর সাথে সম্পূরক করতে হবে।
স্বাস্থ্য সুবিধা, নিরাপত্তা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং আপনার প্রয়োজনের জন্য কীভাবে সেরা B12 সম্পূরক চয়ন করবেন তা সহ B12 সম্পূরক সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
B12 এর উপকারিতা
B12 একটি জল-দ্রবণীয় পুষ্টি।এর মানে হল যে আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে B12 সঞ্চয় করে না এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে যা প্রয়োজন হয় না তা নির্গত করে।যেহেতু B12 সহজেই সঞ্চিত হয় না, তাই আপনার শরীরে শক্তি উৎপাদন এবং স্বাভাবিক স্নায়ু ফাংশনের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি সম্পাদন করার জন্য B12 এর একটি স্থির সরবরাহ প্রয়োজন।
অনিয়ন্ত্রিত ডায়েট অনুসরণ করে বেশিরভাগ সুস্থ লোকেরা সর্বোত্তম রক্তের মাত্রা বজায় রাখতে পর্যাপ্ত B12 গ্রহণ করে।যাইহোক, কিছু চিকিৎসা শর্ত, ওষুধ, B12-সমৃদ্ধ খাবারের খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধতা এবং এমনকি স্বাভাবিক বার্ধক্য শরীরের B12 মাত্রা এবং খাদ্য উৎস থেকে B12 শোষণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
যারা শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর B12 মাত্রা বজায় রাখতে পারে না তাদের এই ভিটামিনের জন্য তাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য B12 পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে।
এখানে কিছু উপায় রয়েছে যাতে B12 পরিপূরকগুলি স্বাস্থ্যের উপকার করে।
B12 মাত্রা বাড়াতে পারে এবং B12 এর অভাবের চিকিৎসা করতে পারে
B12 সম্পূরকগুলির শীর্ষ সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল শরীরে কার্যকরভাবে B12 মাত্রা বৃদ্ধি করার ক্ষমতা।
একজন ব্যক্তি কেন নিজেরাই B12 এর সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখতে অক্ষম হতে পারে তার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।
পাকস্থলীর অ্যাসিডের পরিবর্তন এবং অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টর নামক একটি প্রোটিনের উত্পাদন হ্রাসের কারণে 30% বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা সঠিকভাবে খাদ্য থেকে B12 শোষণ করতে অক্ষম, উভয়ই B12 শোষণের জন্য প্রয়োজন।
সাধারণত নির্ধারিত ওষুধ যেমন অ্যাসিড রিফ্লাক্স ওষুধ এবং অ্যান্টিডায়াবেটিক ওষুধ B12 মাত্রা হ্রাস করতে পারে।উপরন্তু, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের মতো কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসার রোগী এবং যারা নিষেধাজ্ঞামূলক ডায়েট অনুসরণ করে, যেমন ভেগান ডায়েট তাদের প্রায়শই নিম্ন B12 মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
যারা নিজেরাই স্বাস্থ্যকর B12 মাত্রা বজায় রাখতে অক্ষম তাদের জন্য, একটি B12 সম্পূরক এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির রক্তের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং ম্যাক্রোসাইটিক অ্যানিমিয়া একটি রক্তের ব্যাধি যা লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদনকে প্রভাবিত করে সহ B12 এর ঘাটতি-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
হোমোসিস্টাইনের মাত্রা কমাতে পারে
হোমোসিস্টাইন হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে আপনার শরীরে কম পরিমাণে পাওয়া যায়।B12 হোমোসিস্টাইন ভেঙ্গে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য যৌগগুলিতে পরিণত করতে সাহায্য করে।আপনার সিস্টেমে পর্যাপ্ত B12 না থাকলে, আপনার রক্তে হোমোসিস্টাইন তৈরি হয়।
উচ্চ হোমোসিস্টাইনের মাত্রা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়ায়, এটি এমন একটি অবস্থা যখন আপনার শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষাগুলি প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতি দ্বারা অভিভূত হয়, যা এমন পদার্থ যা কোষের ক্ষতির কারণ হয় যখন মাত্রা খুব বেশি হয়ে যায়।
উচ্চ হোমোসিস্টাইন হৃদরোগ, জ্ঞানীয় পতন এবং বিষণ্নতা সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
ফোলেটের মতো হোমোসিস্টাইনের নিয়ন্ত্রণে জড়িত অন্যান্য পুষ্টির সাথে B12 এর পরিপূরক হোমোসিস্টাইনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং তাই উচ্চ হোমোসিস্টাইনের সাথে সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
2022 সালের 8টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে B12, B6, এবং/অথবা ফলিক অ্যাসিডের পরিপূরক হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হোমোসিস্টাইনের মাত্রা 31.9% গড় হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে
B12 মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সেরোটোনিন, γ-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।আরও কি, B12 হোমোসিস্টাইনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে, যা সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
গবেষণা দেখায় যে কম B12 মাত্রা বিষণ্নতা উন্নয়নশীল ঝুঁকি বাড়ায়.
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি 2021 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে B12 এর কম বা ঘাটতি থাকা চার বছরের মধ্যে বিষণ্নতা বিকাশের ঝুঁকি 51% বাড়িয়েছে।
B12 এর সাথে পরিপূরক হতাশার সূত্রপাত প্রতিরোধ করতে এবং বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের লক্ষণগুলি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।একটি 2023 পর্যালোচনা উপসংহারে পৌঁছেছে যে বি 12 এর সাথে সম্পূরক হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের কার্যকারিতা উন্নত করতে কার্যকর হতে পারে।
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
B12-এর নিম্ন স্তরে হোমোসিস্টাইন বৃদ্ধি করে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যা স্নায়ু কোষের প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে উৎসাহিত করে।ভিটামিন B12 এর পরিপূরক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস-সম্পর্কিত সেলুলার ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যা অনেকগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যেমন জ্ঞানীয় হ্রাস।
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে B12 এর সাথে সম্পূরক মস্তিষ্কের কার্যকারিতা রক্ষা করতে এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় বৈকল্যকে বিলম্বিত করতে সহায়তা করতে পারে।
একটি 2022 পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে B12 পরিপূরকগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীরগতিতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন লোকেরা জীবনের আগে ভিটামিন গ্রহণ করা শুরু করে।
B12 এর ভালো উৎস
বি 12 প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ খাবারে ঘনীভূত হয় এবং খাদ্যের দৃঢ়করণের মাধ্যমে কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে যোগ করা হয়, যেমন সিরিয়াল।
এখানে B12 এর কিছু সেরা খাদ্য উত্স রয়েছে:
- রান্না করা গরুর মাংসের লিভার: প্রতি আউন্স 23.5 mcg, বা DV এর 981%
- রান্না করা ক্ল্যামস: প্রতি 3-আউন্স পরিবেশনে 17 মাইক্রোগ্রাম (mcg), বা দৈনিক মূল্যের 708% (DV)
- শক্তিশালী পুষ্টির খামির: প্রতি 2 টেবিল চামচ 15mcg, বা DV এর 630%
- রান্না করা স্যামন: 2.6mcg প্রতি 3-আউন্স পরিবেশন, বা DV এর 108%
- গ্রাউন্ড গরুর মাংস: 2.5mcg প্রতি 3-আউন্স পরিবেশন, বা DV এর 106%
- পুরো দুধ গ্রীক দই: প্রতি 7-আউন্স পাত্রে 1.04mcg, বা DV এর 43%
- ডিম: সম্পূর্ণ রান্না করা ডিমের প্রতি .5mcg, বা DV এর 19%
যদিও পুষ্টিকর খামির, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলির মতো নির্দিষ্ট ফোর্টিফাইড খাবারে B12 পাওয়া যায়, তবে কঠোর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে তাদের দৈনন্দিন B12 চাহিদা পূরণ করা কঠিন হতে পারে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা নিরামিষভোজী খাবার অনুসরণ করে তাদের বি 12 ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি যারা প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করেন তাদের তুলনায়।আপনি যদি একটি নিরামিষ খাদ্য বা একটি সীমাবদ্ধ খাদ্য অনুসরণ করেন যা বি 12 এর বেশিরভাগ প্রাকৃতিক উত্সকে সীমাবদ্ধ করে, তবে অভাব রোধ করতে এবং স্বাস্থ্যকর বি 12 স্তর বজায় রাখার জন্য আপনাকে বি 12 বা একটি বি কমপ্লেক্স ভিটামিনের সাথে সম্পূরক করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
এই সমালোচনাটি https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 থেকে এসেছে
পোস্টের সময়: এপ্রিল-০৭-২০২৩